コラム
筋トレをされている方は食事をどうされているでしょうか？筋トレに励んでいても、なかなか効果が表れないということもあります。そんな時は食事に問題があるかも知れません。筋肉と食事の関連性について考え、これまでにない筋トレ効果が出るよう頑張りましょう。
筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない原因はいくつか考えられます。一つ目に筋トレの方法がそもそも間違っているということがあります。姿勢が違っていたり、回数が少なかったり、逆に多過ぎたりすると筋肉はつきにくくなります。正しい知識を身に着けたうえで筋トレをすることが大事です。
二つ目に休息の時間が無いということがあります。筋肉は休息をすることで修復されるため、週に3日程度に抑えて筋トレをすることが大事です。
三つ目に食事管理ができていないということがあります。筋肉をつけるにはタンパク質の他、ビタミンB6、D、糖質、ミネラルなども必要です。これらが十分でなければ筋トレの効果である筋肥大につながりません。
これら以外にも、有酸素運動をし過ぎていること、睡眠の質が悪いこと、筋肉がつきにくい体質であること、継続できないこと、なども筋肉がつかない理由と考えられます。
筋トレをして筋肉をつけるには、食事にも気を付けなければなりません。筋肉の大部分はタンパク質でできています。もし、タンパク質不足になると、筋肉が修復・成長することを妨げることになります。
また、食事のタイミングなどにも気を付ける必要があります。食事のタイミングでよいとされるのは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後です。この点に気を付けることにより、筋肉をつける効率が上がります。
まず、筋トレ前に摂ることで、エネルギー不足を補うことができます。エネルギー不足になるとエネルギーの源であるアミノ酸や糖分が足りなくなります。そのため、その代わりに体が持つタンパク質が使われことになります。タンパク質が分解されてエネルギーとして使われることで、タンパク質でできている筋肉は減ってしまいます。
筋トレ中に摂る際も同じことで、エネルギー不足にならないために糖分やアミノ酸をしっかり摂ることが大事です。
筋トレ後は、筋肉が傷ついた状態になっています。そのため、傷ついた筋肉の修復を助けるために食事を摂ることが必要になります。主にタンパク質などを摂り、筋肉の修復を助けるようにします。
空腹状態での筋トレは、エネルギーが少ない状態で体を動かすということを意味します。この状態では筋肉の栄養分などを分解して動かすことになるので、筋トレの効率が落ちることになります。
また、糖分が不足しているようであれば、脳にエネルギーが少ない状況となるので、集中力や脳の回転に問題が生じます。筋トレの途中で集中できなくなったり、無駄な時間を費やしながら筋トレを続けてしまったりという非効率な運動になります。また、糖分不足になると、筋肉自体が分解されて筋肉がつきにくくなる状態に陥ります。
逆に、運動前に食事を摂り過ぎると、お腹が苦しくて動きにくかったり、脳に血液が回らず集中力を欠いてしまったりすることになります。
筋トレ後は、体の中のエネルギーを使い切っている状態なので、失った分を補給し傷ついている筋肉を修復しなければなりません。栄養成分を素早く補給することによって、筋肉の修復が早まり、筋肥大が得られやすくなります。
筋繊維の修復にタンパク質が必要なのは言うまでもありませんが、糖分もかなり使っているので甘い物も必要となります。プロテインや甘い物を運動後30分以内に補給すると、ちょうどよい感じで筋肉の修復を助けてくれます。
また、汗をかいたことによってミネラル・水分・ビタミンなども失われています。特にカルシウムやマグネシウムは不足すると筋肉がつることがあるので、牛乳などでタンパク質と一緒に補給する必要があります。
筋トレ後に食事をしないとエネルギー不足になって逆にやせ衰えることもあるので、補給はしっかりと行いましょう。
「筋トレをしているんだが、なかなか筋肉がつかなくて・・・」と悩んでいる方がいらっしゃいます。なぜ筋肉がつかないのでしょうか？その理由として、筋トレの方法が間違っている、休息がとれていない、食事管理ができていない、などがあります。この中の食事に関しては、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後のタイミングで効果的な栄養を摂ることが大事になります。筋トレ前は、エネルギー不足にならないよう空腹状態を避けなければなりません。集中力を高める意味でも糖質の摂取は必要です。筋トレ後は、タンパク質・糖質もさることながら、汗で流出したミネラル・水分・ビタミンなどの補給が必要です。筋トレはただ体を動かすことだけ考えればよいというものではありません。最も大事な食事について、いつ何を食べるのか・飲むのかというルーティーンを確立して筋トレを成功させましょう。
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