コラム
皆さんは体幹トレーニングを始めるきっかけがつかめたでしょうか？体幹トレーニングは自宅で簡単にできるものがたくさんあります。そのうちドローイン、逆立ち、クランチのやり方と、トレーニングに欠かせないトレーニングフードについて取り上げておきましょう。
自宅でできる体幹トレーニングのドローインは、呼吸を使って体を鍛えるという少し変わったトレーニングです。ドローインは慣れればどこでも行えるのが特徴ですが、最初に始める場合は寝ながらやるのがおすすめです。
まず、床に仰向けになって両膝を立てる姿勢から始めます。準備ができたら、次に、3秒程かけてお腹を膨らませる腹式呼吸のイメージで鼻から息を吸います。
十分にお腹が膨らんだら、続いてお腹をへこませることを意識しつつ口から息をゆっくり吐きます。息を吐くのは何秒かかっても構いませんが、その後に、お腹をへこませた状態を保ちつつ10～30秒ほど呼吸するのがドローインの特徴です。以上を1セットとして、初心者ならば2～3セットだけで十分です。
一見ただ深呼吸しているだけのようですが、最後のお腹をへこませた状態をキープするプロセスで腹横筋という筋肉が鍛えられます。
慣れてきたら立った状態や座った状態でも試してみて、セット数も少しずつ上げてみましょう。気を付けるポイントとしては、お腹をへこませた状態でも呼吸はし続けるということと、食後すぐには行わないということです。
逆立ち（倒立）は腕や肩などの筋力を鍛えるだけでなく、体幹トレーニングやバランス感覚の向上にも大きな効果があります。自宅で逆立ちの練習をするのに、壁の助けを借りる方法があります。
練習方法の一つ目がウォール・ウォークという方法です。まず壁に足をつけ、床に腕立て伏せの状態を作ります。四つん這いの要領で手を少しずつ壁に近づけていき、同時に壁につけた足を壁伝いに登らせていきます。
最初は低い位置で止まっても構いません。怖くなったらゆっくり足を壁伝いに下ろし、元の位置に戻るだけです。最終的には垂直の姿勢になるまで練習しましょう。
練習方法の二つ目がキックアップという方法で、壁に背中を向けた逆立ちの姿勢になる練習です。手を置く位置は壁から20cmほど手前で、足を蹴り上げる方法で逆立ちの練習をします。
逆立ちになった時、両腕が床に対して垂直になり、両耳が腕で隠れるのが正しい姿勢です。
慣れてきたら壁から少し離れ歩いてみてください。短時間での練習を繰り返せば簡単に逆立ちができるようになります。
自宅でできる体幹トレーニングのクランチは、いわゆる腹筋運動です。まず、床に仰向けに寝て、両膝は軽く曲げて足を上げ、両手を頭の後ろに持っていきます。
クランチの特徴はここからで、上記の待機姿勢を作れたら、次は上半身を丸めるイメージで上体をゆっくり少しだけ起こします。上半身を完全に起こす必要はなく、角度は30度もあれば十分です。
そして、お腹の筋肉を意識しながら上体を倒して、ゆっくりと待機姿勢に戻します。ここまでが1回で、初心者は15回×3セットほどを目標に挑戦してみましょう。
ポイントは、上体を起こしきらずに途中で止めることと、背中を丸めるイメージで動くこと、そして途中で疲れてもリズムよく一定のペースで繰り返すことです。なお、慣れないうちは、両足を床に着けたままでも構いません。
自宅でトレーニングをする際におすすめのトレーニングフードはビーフジャーキーです。まず、ビーフジャーキーには非常に多くのタンパク質が含まれています。
タンパク質は人間の三大栄養素とも言われる大切なもので、不足してしまうと集中力低下や筋力低下につながると言われています。
プロテインを一杯飲むことで得られるタンパク質は大体15?25gと言われているのに対し、ビーフジャーキーを100g摂取すると55gのタンパク質が摂取できると言われています。
さらに噛むことで集中力が上がり、パフォーマンスが向上すると言われています。ビーフジャーキーは干した保存食なので、非常に噛む力を必要とする食品です。トレーニング中に摂取することでタンパク質と集中力の両方を補うことができる、トレーニングには欠かせないアイテムです。
自宅でできる体幹トレーニングのドローインは、仰向けで呼吸することで、腹横筋に適度な負荷をかけお腹を引きしめる効果があります。逆立ちにはウォール・ウォークやキックアップで腕や肩など上半身の筋肉を鍛え、体幹強化やバランス感覚の向上が期待できます。クランチは、仰向けでの腹筋運動で、腹直筋・腹横筋を中心に腹筋強化できます。
体幹トレーニングに欠かせないのがタンパク質の補給です。プロテインがよく知られていますが、これ以上におすすめのトレーニングフードにビーフジャーキーがあります。豊富なタンパク質に加え、噛むことによる集中力のアップが期待できます。
さあ、皆さんもビーフジャーキーを買ってきて、ここまで取り上げてきた体幹トレーニングから始めてみましょう。
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