コラム
皆さんは基礎代謝を上げるために何かしていることがあるでしょうか？基礎代謝が高ければ、摂取したエネルギーを効率よく消費できるようになります。では、基礎代謝を上げるにはどうすればよいのでしょうか？基礎代謝を上げる方法のいくつかをご紹介しましょう。
私たちが眠っている間、体の中では内臓の温度が下がり、また一晩でコップ一杯分もの汗をかいています。
朝起きた瞬間に「喉が渇いたな」と感じることがあります。しかし台所で冷たい水をぐいっと飲むのはやめましょう。冷たいものを摂ると、さらに内臓を冷やしてしまうからです。
こんな時に最適なのが、沸騰したお湯を50℃前後まで冷ました白湯です。ゆっくりと白湯を飲むことで血行を促すことができ、体の内側から内臓を温めることができます。
内臓の温度が1℃上がるだけで、なんと10～12％ほども基礎代謝が上がると言われています。朝イチに白湯を一杯飲むという簡単なことで、効果的に基礎代謝を上げることができます。
朝イチの体は直前まで寝ているために、まだまだ休眠モードです。まず目覚めにストレッチをすることで、寝ている間にかたまってしまった筋肉がほぐれてきます。筋肉がほぐれて全身にしっかりと血が巡ることで、体も温まり一気に活動モードへ切り替えられます。
また運動したことにより交感神経が優位になるので、パッと目が覚め、スッキリとした気持ちで1日を始めることができます。
さらに、朝に運動することで脳にしっかりと酸素が行き届き活性化するため、集中力がアップする効果が見込めます。
一日の基礎代謝が10％ほどアップするというデータもあるので、朝は最も運動に適した時間だと言えます。
筋トレには基礎代謝を上げる効果があるとされています。それは筋トレをすることによって体のあちこちの筋肉が大きく、太く成長していくと、それに伴って肉体が消費するエネルギー量も増えていくからです。
筋肉が消費するエネルギー量は全体の約2割ほどだと言われています。それ以外は脳や心臓、内臓などがエネルギーを消費しながら活動しているわけですが、それらと違って筋肉はトレーニングによって大きくしたり増やしたりできるのがポイントです。そのため筋トレは基礎代謝の向上によい手段だとされています。
筋肉は大きければ大きいほどエネルギー消費量も増すので、基礎代謝を上げる目的ならば大きい筋肉や大きくしやすい筋肉を中心に鍛えるとより効果的です。
具体的には大胸筋、広背筋、大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも）、腓腹筋（ふくらはぎ）などがそれに当たります。それらの中でも特に筋肉量が多いのが下半身の筋肉で、下半身トレーニングを優先的にこなしていくことで効率よく基礎代謝を上げていくことができます。
基礎代謝を高めるため、食生活に関しては特に脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群や、筋肉を作るアミノ酸を含む食品を意識して摂るようにしましょう。筋肉量が増えれば、それだけ代謝効率も高まるからです。
アミノ酸を含む食品としては、肉類、魚介類、大豆、乳製品などがあります。またビタミンB群の豊富な食材には鮭、マグロ、カツオ、青魚といった魚類の他、玄米や卵、牛乳、更には納豆などの大豆製品などがあります。
この中で肉類はコレステロールという点で敬遠されがちです。しかし、肉類を食べないとタンパク質の摂取量が満たされず、筋肉量が減ってしまいます。その点、赤身肉なら脂質も少なく、タンパク質を効率よく摂取できます。
なお、上記の他にも生姜や唐辛子のように体を温める食材や、ワカメや昆布などヨウ素を含む食材にも代謝を助ける効果があります。また基礎代謝を高めるには水分も必要なので、普段から水分の補給にも努めて下さい。
もちろんですが、いくら代謝によいからと言って、同じ食材ばかり食べたり、偏った食生活を続けたりするのはおすすめできません。
基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。お風呂に浸かることは体温を高める効果があります。また、リラックスして副交感神経が優位になるため、自律神経を整えることにもなります。
仕事やプライベートで夜遅くなることがあります。このような日は、「疲れているから」とシャワーだけで済ませてしまうことがあります。しかし、短時間のシャワーでは、十分に体が温まらないこともあります。
面倒かも知れませんが湯船にお湯をはり、ゆったりと浸かりましょう。血行が促進され、体の芯まで温まるので基礎代謝のアップにつながります。
なお、「体温を上げる」という点では、冷房の効いた所に長時間いたり、冷たい物を摂り過ぎたりすることにも注意が必要です。
内臓の温度が1℃上がれば10～12％ほども基礎代謝が上がると言われています。内臓を温めるにはゆっくりと白湯を飲むことが効果的です。朝イチのストレッチは全身に血液が巡り体も温まります。
基礎代謝は筋肉量が多いほど高まります。そのために筋トレで筋肉を鍛えることが効果的です。食生活に関しては、ビタミンB群、アミノ酸を意識して摂りましょう。食材では赤身肉などがおすすめです。そして一日の終りはぬるめのお湯をはった湯船にゆったりと浸かりましょう。体の芯まで温めることができます。
筋トレをするとビタミンB群やアミノ酸を補う必要があります。タンパク質豊富な赤身肉がおすすめですが、食事で摂れなければビーフジャーキーで補うという方法があります。
2015 © Suzusho Ltd. All Rights Reserved.
