コラム
皆さんは基礎代謝という言葉を聞かれたことはあるでしょうか？誰もが一度は聞いたことがある言葉ですが、その意味を理解されている方はそう多くはないはずです。基礎代謝の意味、基礎代謝が低い時の問題点、基礎代謝を上げる方法などについて考えてみましょう。
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸・消化など、人間が生きていくうえで使われる最低限必要なエネルギーのことを言います。
よく「代謝が高い」とか「代謝が低い」と言いますが、これは食事から摂取したエネルギーを体がどれだけ効率よく利用できているかということを表す言い方です。
つまり、代謝が高い体は摂った食事からたくさんのエネルギーを生み出し利用できるのに対し、代謝が低い体は食事を摂ってもなかなかエネルギーとして利用できていないということになります。
基礎代謝はさまざまな要因で変化しますが、体の中で特にエネルギーを利用する場所は筋肉です。太ももなど、体の中で比較的大きな筋肉がしっかりと鍛えられている人は、基礎代謝が高い人だと言えます。
基礎代謝が高い人は筋肉量も多く、摂取したエネルギーを効率よく消費できるので、しっかりと汗をかき、平熱も高めになります。
一方、基礎代謝が低い人は摂取したエネルギーを消費する筋肉が少ないので、体温が低く、冷え性や低血圧をはじめとするさまざまな症状が見られます。
肌荒れや顔色の悪さなどの見た目で分かるものから、疲れやすさや便秘、生理不順といった目に見えないトラブルも多くなります。基礎代謝の低さから運動しても効率よくエネルギーが消費されないので、痩せにくいといった悩みにつながることもあります。
これを避けるにはしっかりと筋肉をつけることが大事です。筋肉が十分なら基礎代謝が上がり、運動効果も十分に発揮できます。まずは無理のない範囲で筋肉をつけることから始めましょう。
基礎代謝とは、生命の維持のみに必要なエネルギー代謝のことであり、この時に消費されるエネルギー量が基礎代謝量になります。
基礎代謝量の算出方法は、体重1kgあたりが1日に消費する基礎代謝量に、年齢別の平均体重をかけることで算出できます。基礎代謝量は体格や年齢、性別などによって変わります。
最近の成人女性の基礎代謝量の平均値は、20～40代で1,110～1,160kcal、50代～60代で1,080～1,110kcalとなっています。また、成人男性の基礎代謝量の平均値は、20～40代で1,530kcal、50代～60代で1,400～1,480kcalとなっています。
数値から見ても分かるように、一般的には、加齢に伴い筋肉などの除脂肪量が低下し、活動時のエネルギー代謝率が低くなるため、年を重ねると基礎代謝量は低下していく場合が多いと考えられています。
基礎代謝は筋力や体質などさまざまな要因によって変化しますが、運動をして筋力を上げることや、食事をコントロールし適切に調節することで上げることができます。
筋トレは徐々に体に負荷をかけていくように、腕立て伏せやスクワット等の筋トレを長い期間こなして徐々に筋肉をつけていきましょう。
食事面では、無理して制限しすぎると筋肉が分解され、逆効果となってしまう場合があります。従って、カロリーや脂質の少ないものを中心にタンパク質などの栄養が不足しないように適度に調整してください。
また、朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びて、ヨガやストレッチを行うことで、交感神経が優位になり活動のスイッチが入ります。朝起きてすぐに活動のスイッチが入ることで一日の代謝が高くなります。
筋力をつける運動、適切な食事、一日のサイクルをしっかりと決めて生活リズムにメリハリをつけるという3点を徹底すれば、基礎代謝を上げることは可能です。
基礎代謝を上げるのに必要な筋肉を作るには、栄養素の中でも特にタンパク質が重要です。体にあるタンパク質のうち、8割は筋肉として使われているのです。
タンパク質が多く含まれる食べ物には、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などがあります。この中の肉類では特に赤身肉にタンパク質が豊富に含まれていることが知られています。赤身肉にはタンパク質を効果的に吸収するミネラルも豊富に含まれています。
牛肉ではランプ、もも、豚肉ではもも、ひれ、鶏肉では皮を取り除いたむね肉などは高タンパク低脂肪の代表的な食材です。
またおやつ感覚で食べられるものならビーフジャーキーがおすすめです。良質な赤身肉が使われているので基礎代謝を上げるのに効果的です。
基礎代謝とは、体温維持や心肺機能など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝の高低を決めるものの一つが筋肉です。基礎代謝が低い人は、摂取したエネルギーを消費する筋肉量が少なく、体温が低めになります。そのため、冷え性や低血圧などの症状が出ます。
基礎代謝の平均値は例えば20～40代の女性で1,150kcal前後、同じく男性で1,530kcal程度となっています。基礎代謝を上げるには、タンパク質を十分に摂って運動をして筋肉を作ることが必要です。
タンパク質を豊富に含む食材には肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などがありますが、肉類なら赤身肉が特にタンパク質が豊富です。食事で十分に摂ることができないなら、赤身肉を使ったビーフジャーキーをおやつに食べてみてはいかがでしょうか。
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