コラム
脂肪細胞には2種類あり、そのうちの一つは脂肪を燃焼させてくれるということをご存知でしたでしょうか？この脂肪燃焼に役立つ褐色脂肪細胞のことの他、冬によく食べるお餅の太りにくい食べ方や、ダイエット向きの冬の食材などについてまとめておきましょう。
脂肪細胞には皮下脂肪や内臓脂肪などの白色脂肪細胞と、褐色脂肪細胞の2種類があります。
白色脂肪細胞は体内の脂肪のほとんどを占める細胞で、栄養を脂肪として細胞内に蓄積します。一方、褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる細胞で、白色脂肪細胞とは対照的な特徴を持ちます。
褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、熱を発生させることで体温の調節を行います。特に冬の寒い環境下では交感神経の活動が高まるにつれ、褐色脂肪細胞が活性化し体温が下がり過ぎないよう熱を発生させます。
これまで褐色脂肪細胞は乳児期にのみ存在し、成長につれ消失すると考えられていました。しかし最近、成人も肩甲骨周囲や脊椎周辺に、部分的ですが存在することが明らかになりました。
そして、この褐色脂肪細胞の機能が低下したり、数が減少したりすることで生活習慣病やメタボリックシンドロームの原因になることが分かってきました。
お餅はもち米を凝縮して作られているので、ご飯と同じ量を食べるとカロリーがオーバーしてしまいます。ご飯の変わりに食べるのなら、切り餅なら2個、丸餅なら3個までにしておかなければなりません。
また、お餅は、血糖値の上がり方を示した数値であるGI値が高いため、糖の吸収を抑える食品と一緒に食べるのがおすすめです。糖の吸収を抑える食品で特におすすめなのは、納豆や大根おろしです。納豆には糖質の代謝を助けるビタミンB群が含まれています。大根おろしに含まれる酵素が炭水化物の消化を助けてくれます。
野菜たっぷりのお雑煮は、食物繊維が豊富で満腹感を感じやすくなり食べ過ぎ防止になります。おやつで食べるなら、砂糖控えめのきな粉餅がおすすめです。きな粉には血糖値の急上昇を抑える効果があると言われているからです。
では逆に、太りやすいお餅の食べ方にはどんなものがあるのでしょうか。まずは脂質と糖質を一緒に摂ることになる揚げ餅です。そして冬に食べたくなるおしるこも、大量の砂糖が入っているので太りやすいと言えます。お餅を食べる時はこの点に注意して下さい。
ダイエットにおすすめの冬の食材一つ目はキャベツです。キャベツは100gあたり22.9kcalで食物繊維が豊富に入っており、腸内環境も整えることができるダイエットには最適な野菜です。
さらにキャベツはビタミン類も豊富に含まれていることから美肌効果も期待されており、女性には一石二鳥の食材です。主食にするならロールキャベツ、前菜で食べるならコールスローサラダなどがおすすめです。
二つ目は白菜です。白菜は100gあたり14.1kcalと、ダイエットの定番食材キノコよりもカロリーが低いです。またカリウムが豊富に含まれているので、むくみ解消や血圧を正常に保つなどの効果も期待できます。
冬の定番「キムチ鍋」や「豚肉と白菜のミルフィール鍋」など、体が温まるお鍋がおすすめです。キムチ鍋は、しっかりと汗をかいて新陳代謝を高めることもできるので、とても健康的な料理です。
筋肉量を増やすためにおすすめの食べ物とされているのは、やはりタンパク質を多く含んだものになります。肉類や魚類、卵、乳製品、大豆製品などがタンパク質豊富で摂取もしやすい食べ物としておすすめです。
タンパク質以外では、カルシウムや鉄分、ビタミンB1、ビタミンDなどの栄養素も筋肉量の増加に効果的です。
カルシウムは乳製品で、鉄分は乳製品や野菜で、ビタミンは肉類や魚類で摂取できるので、ここでもやはり先にあげた食べ物がおすすめとなります。
より具体的には鶏肉、マグロ、鶏卵などがグラム当たりのタンパク質含有量の高いおすすめ食材としてあげられます。カルシウムならば牛乳やチーズがよく、鉄分ならばホウレンソウや小松菜などの青菜の摂取が効果的です。
ただし筋肉量を増やす上では「毎食きちんと十分な量を食べる」「満遍なく栄養素をとる」といったことも大切です。例えば肉類ではどの肉のどの部位が最も効率的かなどを考えてそればかり食べるよりも、部位にこだわらず毎日継続的に食べ続けるということを意識しましょう。
脂肪細胞には、体内の脂肪のほとんどを占める白色脂肪細胞と、逆に脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞があります。この褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、熱を発生し体温調節するため、寒い冬に活発になります。
お餅は糖質を吸収しやすい食品です。太り過ぎを防ぐには、糖の吸収を抑える納豆や大根おろしと一緒に食べるのがおすすめです。脂質や糖質を伴うと太るもとになります。冬の間のダイエットには、白菜などが入ったキムチ鍋などでしっかりと汗をかくと、新陳代謝も高まり健康的です。
また、筋肉量を増やしたければ、タンパク質豊富な肉類などがおすすめです。冬場に室内でエクササイズするなら、タンパク質などの栄養素が豊富なビーフジャーキーをお供に、頑張りましょう。
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