コラム
基礎代謝が低いということは、生きるのに使うエネルギー量が減っていることを意味します。それにより血管や内臓、筋肉の機能の衰えにつながります。では、基礎代謝を高めるにはどのようなことを意識すればよいのでしょうか？基礎代謝を上げる方法について考えてみましょう。
基礎代謝が高い人の共通点の一つが、適度な筋肉量があるということです。基礎代謝の多くは筋肉で消費されるため、筋肉量が増えれば体内でのエネルギー消費も増え基礎代謝が高くなります。
内臓の動きが活発であることも必要です。内臓が活発で栄養の取り込みと老廃物の排出がスムーズに行われると、体内で消費されるエネルギー量も増加し基礎代謝も高くなります。
食事に関しては、基礎代謝を上げるタンパク質をベースにバランスの取れた食事を摂ることが大事です。食べ過ぎによる消化不良は、基礎代謝を下げることにつながるので注意が必要です。また、しっかりとした水分補給をすることで、老廃物が汗や尿と共に体外へ排出されていきます。
他にも、汗をしっかりかくことや睡眠を十分にとることも大事です。
基礎代謝を上げるための食事方法としては3つのことがあげられます。1つ目は水分補給をすることです。常温の水を飲むことによって体温が上がったり、血液が筋肉へとしっかり送り込まれたりし、基礎代謝の向上につながります。
2つめは代謝の向上につながる食材を摂ることです。ごぼうやにんじんといった根菜や暖色の野菜、紅茶やほうじ茶のような発酵させた茶葉でいれるお茶、生姜や唐辛子のような薬味や香辛料、全粒粉パンや玄米、未精白の食品などの体が温まる食材や、卵類、肉類、豆類などのタンパク質を多く含む食材を摂ることによって基礎代謝の向上につながります。
体温が1℃上がるにつれて代謝の量が約13%増加するというデータもあるので、体が温まる食材は大事です。
3つめはよく噛んで食べることです。よく噛んで食べることが、食事誘発性熱産生を上げる工夫になります。そのことが食後の消費エネルギーを増やすことにつながります。
正しく入浴することで基礎代謝を上げることができます。まず基本的な入浴時間は、就寝の2時間前には済ませておくことが大切です。入浴することで体温は一時的に上昇しますが、その後は徐々に体温が下がって行きます。
体温の低下と共に睡眠状態にスムーズに入って行くことができるため、就寝の2時間前までの入浴がおすすめになります。
また、お風呂の温度は40℃から41℃が適温です。温度が高過ぎると、一時的に体の温度を上げることができますが、体の表面部分だけの温度が上がってしまい、体の内部温度が上がらず代謝を上げることができません。
さらに、1回の入浴は15分程度浸かることがよいとされています。一度に15分お湯に浸かるのが無理な場合は、2～3回に分け5分程度お湯に浸かるのを繰り返して下さい。
入浴の際は、肩までしっかりとお湯に浸かり体を温めること、入浴後は温まった体の保温を意識することも大事です。
基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は全体の2割程度で、骨格筋によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べ少ないため効果的なトレーニングが必要になります。
基礎代謝量を上げるため、ただ闇雲に筋トレをするだけでは十分な効果を得ることができません。より効果的に基礎代謝を上げるためには、より大きな筋肉を鍛えることが効果的です。
人体で大きな筋肉は下半身に集中しており、特に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの3つの筋肉で体の50%以上を占めていることから、3つの筋肉を集中的に鍛えることで基礎代謝量を上げることができます。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを効果的に鍛えるにはウォーキングやランニングも大事ですが、他にもおすすめの筋トレがあります。
基礎代謝を上げるための筋トレの中で効果的な方法は、下半身を鍛える方法です。特におすすめの筋トレがスクワットになります。
スクワットは、膝を曲げたり伸ばしたりしながら行うトレーニングですが、このトレーニングにより、太ももの筋肉が活性化するので体全体の代謝がアップします。
スクワットにはスロースクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、ジャンピングスクワットなど何種類かあります。
スロースクワットは、ゆっくり行うスクワットですが、ゆっくり行うことで反動を利用せず、筋肉を効率的に鍛えることができます。ワイドスクワットは、肩幅よりも広めに足を広げ、つま先はハの字にするスクワットです。ブルガリアンスクワットは、片脚で行なう負荷を高めたスクワットです。ジャンピングスクワットは、体を持ち上げる時にジャンプするスクワットです。
基礎代謝が高い人には適度な筋肉量があります。また、内臓の動きが活発であることも必要です。食事に関しては、バランスの取れた食事を摂っていることが大事です。また、しっかりとした水分補給をすることで、老廃物は汗や尿と共に体外へ排出されていきます。そしてよく噛むことも意識しましょう。
正しい入浴で基礎代謝を上げることができます。就寝の2時間前に40℃から41℃のお湯につかりましょう。筋トレではより効果的に基礎代謝を上げるために、より大きな筋肉を鍛えることが効果的です。基礎代謝を上げるための筋トレの中で効果的な方法がスクワットになります。太ももの筋肉が活性化するので、体全体の代謝がアップします。
以上のような点に注意し、基礎代謝の向上に努めましょう。
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