コラム
普段からスポーツをしている方なら問題は無いでしょうが、スポーツが苦手な方、スポーツを全くしない方がジョギングをする場合は大変です。何を準備し、いつどのように走ったらよいのか分からないからです。そういう方の参考になるような情報をまとめておきましょう。
ジョギングを始めるのに必要なアイテムとしては、まずランニング用のシューズやウェアがあげられます。ランニングシューズは、長距離を走っても負担がかかりにくい構造になっており、衝撃を和らげる素材が使われています。通気性の高いシューズにすると、さらに走るのが快適になります。
ランニングウェアは通気性や保温性が高いのが普通ですが、撥水性やUVカットなどの機能が取り入れられたモデルもあります。特に、Tシャツや下着はジョギング中の汗を素早く吸収するだけでなく、速乾性も必要となります。着心地も考慮すると、走る時の快適さも変わります。
その他、髪の毛を固定する役目も兼ねたキャップ、寒い時期のためにウィンドブレーカーや手袋、夜間に走る時のためのランニングライト、そして水分や貴重品を入れるためのポーチなども用意しておきましょう。
また、ジョギング慣れするにつれ、リストバンド、ソックス、スポーツサングラス、ランニングウォッチなどのアイテムに広げてみてはどうでしょう。
正しいジョギングをするにはいくつかのポイントがありますが、何と言っても正しいフォームで走るということが大事になります。
上半身には力を入れず、背筋を伸ばしあごを引いて走ります。重心を高めに置くことを心掛け、走り出したらやや前傾姿勢を取ります。
かかとから地面につけ、足の裏全体で前への推進力を生み出します。目線は足元ではなく、まっすぐ前方に送ります。腕は肘を90度に曲げ、胸の高さまで上げます。
自分に合った適切な心拍数を維持し、ジョギングを行うことも大事です。最大心拍数の40～60%が目安となります。
ジョギングをするのにおすすめの時間帯は、目的によって違います。朝は、ダイエットをしたい方におすすめです。朝にジョギングをすることにより、交感神経を活発に働かせ基礎代謝を上げることで、脂肪が燃えやすい体になるためです。
夜は、ストレスを解消したい方におすすめです。夜にジョギングをすることにより、体の血の巡りをよくし、質のよい睡眠をとるための体温調整が行えるためです。
また、夜のジョギングはトレーニングを重視したい方にもおすすめです。成長ホルモンは1日の中で朝や昼といった早い時間帯よりも、夕方から夜の遅い時間帯の方がより多く分泌されると言われています。そのため、夜にジョギングをすることにより、より下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ジョギングが続けられなくなる理由には、「最初から張り切り過ぎる」ということや、「完璧を求めすぎる」ということがあります。
ジョギングで張り切り過ぎると、走る速度が上がってしまうことがあります。こうなると呼吸が上り、体が急に動かなくなります。ジョギングは速さを競うものではありません。一緒に走る仲間と会話ができる程度の速度で走るようにしましょう。
完璧を求めすぎると、「一日に5kmは走る」とか「毎日走る」というように、高いハードルを設けてしまいがちです。最初に設けたハードルが高過ぎると続けるのが難しくなります。距離よりは走る時間を重視したり、週末の一日だけ走ったりという、クリアしやすいハードルを設定しましょう。
一緒に走る仲間を作ることも無理なくジョギングを続けるコツになります。仲間がいるとお互いに励まし合え、走る喜びを共有できます。仲間がいなければ、スクールや教室に入るという方法もあります。特に指導者がいるような教室なら、正しいフォームを学べ、成長を感じることもできます。
ジョギング前後の捕食としておすすめなおやつは、3食では足りないタンパク質や糖質、ビタミンが摂れるものになります。
ジョギング前に、それ以前にとった食事との間隔が空いている場合は、脳のエネルギー源である糖質を素早く吸収できるものを選ぶ必要があります。おにぎり、バナナ、ゼリー、スポーツドリンクなどがおすすめです。
ジョギング後は、疲労した筋肉を回復させるためにタンパク質や糖質が豊富なものを摂るのがおすすめです。おにぎり、ヨーグルト、チーズなどがあげられますが、特におすすめなのはビーフジャーキーです。なぜなら、ビーフジャーキーはタンパク質だけでなく、ナトリウム、カリウム、鉄分、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシンなどが豊富なうえ低脂肪なためです。
さらに、ビーフジャーキーは噛み応えもあるので、集中力の向上やリラックスの効果、ストレス軽減にも役立ちます。
ジョギングを始める方はまず足に負担の無いシューズ、着心地のよいウェアを用意し、慣れてきたらアイテムを増やしていきましょう。走るのにおすすめの時間帯は、ダイエットが目的なら朝、ストレス解消や筋力アップが目的なら夜になります。
ジョギングは長く続けなければ効果も表れません。張り切り過ぎたり、完璧を求めすぎたりすると三日坊主になります。ジョギング前後は小腹が空き補食を摂りたくなります。タイミングにもよりますが、タンパク質、糖質、ビタミンなどが上手に摂れるおやつを選びましょう。ジョギング後は、栄養素を多く含み、リラックス効果もあるビーフジャーキーがおすすめです。
新品のシューズ、ウェアとともに、ビーフジャーキーを一袋用意しジョギングに挑戦してみましょう。
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