コラム
タンパク質は炭水化物、脂質と並んで三大栄養素の一つです。皆さんはタンパク質を十分に摂っているでしょうか？いくら健康によいからと言って、野菜ばかり摂るのは問題で、タンパク質も含めたバランスのよい摂り方が求められます。そんなタンパク質について少し勉強しておきましょう。
タンパク質は体を動かしたり生命を維持したりと、エネルギーの素になる欠かせない栄養素です。人の体の約20％はタンパク質でできていると言われ、筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪などを作っています。
タンパク質は、20種類のアミノ酸のさまざまな配列で構成されており、そのうちの11種類は体内で作られますが、残る9種類は食事で摂る必要がある必須アミノ酸となっています。
それらの構成によって、約10万種類のタンパク質に形を変えており、その組み合わせにより、同じタンパク質でできていても筋肉や肌、髪など形が異なります。
ホルモンや酵素、外部刺激の受容体など、すべての生命現象はタンパク質が中心となっています。人々が行なっている動作の全てにタンパク質は関わります。
代表的な働きとしては体を動かす「収縮」、栄養や酸素を運ぶ「運搬」、カルシウムと結合する「結合」、免疫機能をつかさどり、体を守る「防御」、また前述したホルモンや受容体としての働きなどがあげられます。
タンパク質が不足すると、肌や髪、血管などがダメージを受けます。ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなるので、集中力がなくなったりストレスを感じやすくなったりするなど、精神面にも悪影響を及ぼします。
一方、タンパク質を摂りすぎると、カロリーオーバーによる肥満、腸内環境の乱れ、肝臓や腎臓の負担による内臓疲労のリスクがあります。そのことから、植物性と動物性の両方の良質なタンパク質を摂ることが上手な摂り方になります。
タンパク質の一日あたりの摂取推奨量は、18歳～64歳の男性で65ｇ、65歳以上の男性が60ｇ、18歳以上の女性が50ｇとされています。また、妊娠中期の方は55ｇ、妊娠後期の方は75ｇ、授乳婦の方は70ｇとされています。
タンパク質が多く含まれている食品は、肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、牛乳・乳製品です。毎日の食事でバランスよく摂ることを心掛けましょう。
厚生労働省による20代以上の男女の一日あたりのタンパク質摂取量調査によると、どの年代の男女とも推奨量以上のタンパク質を摂取できていることが分かっています。しかし、ダイエット中の方は食事量を減らす傾向があるため、タンパク質不足になる可能性があります。
また、年齢を重ねると歯の健康状態や消化機能が衰え、食事量が減る傾向にあります。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、ケガをするリスクなどが高まります。タンパク質は健康に過ごすために必要な栄養素と認識し、しっかりと摂るようにしましょう。
タンパク質は脳を働かせる材料としても使われることから、特に成長期の子どもがしっかり摂取すると記憶力アップにつながるとされています。タンパク質を構成しているアミノ酸には、モチベーションや喜び、快楽を脳に伝えるドーパミン、ストレスを和らげ脳の働きを活発にするセロトニンが含まれ、タンパク質を摂ることで集中力がアップします。
タンパク質には老化防止効果もあります。タンパク質は筋肉を作る素になるため、積極的に摂取することで活動的に動けるようになる他、新陳代謝に重要な役割を持つ血管を活発化させ、肌のハリや艶やかな髪を生み出します。そのため、若々しい印象をキープできます。
また、脂質や炭水化物に比べて脂肪になりにくく、タンパク質を多く含む食品はダイエットに向いていると言われています。タンパク質を積極的に摂取すると筋肉量がアップするため、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。ボディメイクやスタイルアップを目指す方がタンパク質を積極的に摂っているのはこのためです。
タンパク質が多く含まれるおすすめおやつに、牛肉から作られる「ビーフジャーキー」があります。ビーフジャーキー1枚あたりのタンパク質は4ｇ、カロリーは13kcalと低く、低糖質なうえ噛み応えがあるので少量でも満足感のあるおやつになります。
いかから作られる「あたりめ」もおすすめです。あたりめ20ｇあたりのタンパク質は14ｇ、カロリーは63kcalです。ビーフジャーキー同様に噛み応えがあるおやつです。
牛乳から作られる「チーズ」もおすすめです。チーズはタンパク質の宝庫と言われ、個包装された「ベビーチーズ」は、1個あたりのタンパク質は3ｇ、カロリーは50kcalです。
同じく牛乳から作られる「ヨーグルト」もおすすめです。ヨーグルトはいろいろなタイプや味わいのものが販売され、最近では高タンパク、脂質ゼロといった機能性ヨーグルトが注目されています。
タンパク質は、20種類のアミノ酸のさまざまな配列で構成されている三大栄養素の一つで、体を動かす、栄養や酸素を運ぶ、免疫機能をつかさどる、などの働きをしています。一日あたりの摂取推奨量は、成人男性で65ｇ、成人女性で50ｇとされています。
積極的にタンパク質を摂れば、健康で若々しさも保て、筋力もアップするといったメリットがあります。またお子さんの記憶力アップにもつながります。タンパク質は肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに豊富に含まれています。
三度の食事で摂取量が不十分なら、ビーフジャーキー、あたりめ、チーズ、ヨーグルトなどのおやつからでも摂取できます。スイーツなら太る可能性もあるので、タンパク質不足の方にはこれらのおやつがおすすめです。
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