コラム
健康に関する用語はいくつもありますが、PFCバランスという言葉を聞かれたことはあるでしょうか？皆さんの中にはダイエットをされている方もおられるでしょうが、そういう方はこのPFCバランスを知っておく必要があります。PFCバランスについて調べておきましょう。
PFCバランスのPFCは、生命を維持するのに欠かせない3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の英語の頭文字を合わせた言葉です。
厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした際の摂取比率を定めており、その比率をPFCバランスと呼びます。ダイエット中にこのPFCバランスを意識した食事を行うことで、きちんと栄養を摂取することができ、結果的にリバウンドせず理想的な体型になれるのです。
また、PFCバランスを意識した食生活ではしっかりと食べられることから、食事制限のストレスからドカ食いしてしまうということも防げます。
無理なカロリー制限や、偏った食事でストレスを貯めるよりも、PFCバランスの整った食事をすることで健康を第一に理想の体型を目指しましよう。
PFCバランスのPはProtein（プロテイン）の頭文字Pをとったもので、タンパク質のことです。
エネルギー産生栄養素バランスとして、タンパク質は食事全体の13～20%になるようにするのが理想と考えられています。
例えば、体重が60kgで、測定された体脂肪率が15%の人の場合、脂肪分の量が60×0.15=9kgになるので、脂肪分を除いた体重である除脂肪体重は60-9 = 51kgになります。
摂取カロリーの目安は除脂肪体重に40kcalをかければよいので、40×51=2040kcalとなります。
タンパク質は一日当たり除脂肪体重×2～3gを目安に摂取することが望まれるので、その量は2～3×51=102～153gとなります。
タンパク質は1g=4kcalになるので、4×102～153=408～612kcalとなり、摂取カロリーで考えた場合、一日2040kcalのうち408～612kcalはタンパク質から摂ればよいということになります。従って、Pの値は408～612kcal（102～153g）になります。
PFCバランスのFはFat（ファット）の頭文字Fをとったもので、脂質のことです。
例えば、上記と同じ体重が60kgで、測定された体脂肪率が15%の人の場合、除脂肪体重は60-9 = 51kgになり、摂取カロリーの目安は40×51=2040kcalとなります。
脂質は摂取カロリーの15～20%を目安に摂取するのがよいので、その量は2040×0.15～0.2 = 306～408kcalとなります。
脂質は1g=9kcalになるので、306～408÷9=34～45gとなり、摂取カロリーで考えた場合、34～45gは脂質から摂ればよいということになります。
従って、Fの値は306～408kcal（34～45g）になります。
PFCバランスのCはCarbohydrate（カーボハイドレイト）の頭文字Cをとったもので、分かりやすく言うと炭水化物のことです。
例えば、前項までと同じ体重が60kgで、測定された体脂肪率が15%の人の場合、除脂肪体重は60-9 = 51kgになり、摂取カロリーの目安は40×51=2040kcalとなります。
炭水化物は摂取カロリーの50～65%を目安に摂取するのがよいので、その量は2040×0.5～0.65 = 1020～1326kcalとなります。
炭水化物は1g=4kcalになるので、1020～1326÷4=255～331.5gとなり、摂取カロリーで考えた場合、255～331.5gは炭水化物から摂ればよいということになります。
従って、Cの値は1020～1326kcal（255～331.5g）になります。
筋トレ中にタンパク質を摂ると、筋トレ効果がアップするという嬉しい効果があります。よく筋力アップ食品としてプロテインが紹介されていますが、あれは主にタンパク質からなる栄養補助食品だからです。体の衰えが気になるという方にもタンパク質補給は効果的で、万人におすすめしたい重要な栄養素であると言えます。
では、手軽にタンパク質を補給したい時におすすめのおやつには何があるでしょうか？まず、ビーフジャーキーはタンパク質を多く含んでいる食品として有名です。脂質と糖質が少ないので、太りにくいといったメリットもあり、タンパク質摂取にぜひおすすめしたい食品です。
この他にも、サラダチキンを使ったおやつも、脂質が少なく良質なタンパク質が摂れるのでおすすめです。また、ヨーグルトもタンパク質源として優れているだけでなく、骨を強化する働きや整腸作用もあるので、総合的に体を整えたい方に最適な食品です。
これ以外にも、カステラ、プロテインバーや大豆製品のおやつは、タンパク質含有量が高い食品として知られており、タンパク質を多く摂りたい方に人気のあるおやつとなっています。
PFCバランスのPFCは、生命を維持するのに欠かせない3大栄養素のProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を合わせた言葉です。ダイエット中などにはこのPFCバランスを意識した食事を行うことが大事になります。
タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量についてはそれぞれに計算式があります。それによると体重が60kg、体脂肪率が15%の人の場合、Pの値は408～612kcal（102～153g）、Fの値は306～408kcal（34～45g）、Cの値は1020～1326kcal（255～331.5g）になります。
ダイエットや筋トレをされる方は、タンパク質の摂取量を気にしなければなりません。そういう方は食事以外でも、ビーフジャーキー、サラダチキンなどタンパク質豊富なおやつを召し上がって下さい。
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