コラム
筋肉を付けるためのトレーニングでは、体幹やインナーマッスルという言葉も出てきます。これらの言葉はどう違うのかご存知でしょうか？ここではたくさんの方が悩む腰痛に焦点を絞り、インナーマッスルを鍛えることで腰痛を改善する道を探ってみましょう。
腰痛は男女問わず非常に訴えの多い症状で、慢性的なものから急性的なものまで多岐に渡ります。
腰は人間の上半身を支える重要な部分で、かつて人類が4足歩行から2足歩行に変わったことで、腰に負担がかかるようになったと言われています。
急性的な腰痛の場合はあまり激しく体を動かすのはよくありませんが、慢性的に痛みが続く場合は、少しずつでも体を動かした方がよいとされています。これは、長期間体を動かさずにいると足腰の力が弱まり、悪循環に陥ってしまうからです。
腰痛は非常に要因の多い症状ですが、年齢と共に症状が現れる方もたくさんいます。全身の運動を欠かさず、原因をしっかり把握し正しく付き合っていくことも大事です。
原因が特定できる腰痛でよくあるのは、坐骨神経痛、腰椎の圧迫骨折、脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアなどが原因の腰痛です。
このような腰痛は整形外科で診察を受け、レントゲンやMRIなどの検査を受けることで原因がはっきりします。治療方法として、専門のリハビリや投薬、場合によっては手術が必要となることもあります。
しかし、腰痛はこのような骨や椎間板といった、ありがちな箇所には問題が見つからないことも少なくありません。例えば、筋肉の使い過ぎによる腰痛があげられます。同じ姿勢を取り続けるデスクワークの方や、重い荷物を運ぶ肉体労働の方に多い腰痛です。
その他、姿勢のゆがみによって椎間板が圧迫されるために腰痛が起こることもあります。姿勢を正しくする筋肉が弱いために、腰が反り気味になっていたり、逆に前かがみになったりすることが原因です。このような腰痛の場合、筋肉をほぐしたり逆に鍛えたりすることが必要となります。
インナーマッスルは体の中心に近い筋肉のことを言い、全身に存在しています。インナーマッスルを鍛えると体温が上がり、それによって基礎代謝も上がるので、脂肪が燃えやすく、太りにくい体になると言われています。
インナーマッスルが鍛えられていないと姿勢が悪くなったり、骨盤が歪んでしまったりといった影響が出ます。特に骨盤が歪むことで神経が圧迫され、腰痛を引き起こす原因にもなりかねません。インナーマッスルを鍛えることで、腰痛が改善される可能性があるということです。
しかし、インナーマッスルは普段の生活をしているだけではなかなか鍛えにくい筋肉です。従って、インナーマッスルを1日数分でも鍛えるトレーニングをすることが、健康への近道となるのです。
インナーマッスルと体幹は一見同じもののように思われがちですが、実はそれぞれ別の意味を持っています。
まずインナーマッスルとは、全身に数百もある筋肉のうち「体の中心部に近い筋肉」の総称になります。これは「深層筋」とも呼ばれ、肌の上から手で触って確認できる表層筋よりも奥にある、骨に近い部分に備わった小さな筋肉を指します。このインナーマッスルは、胴体はもちろんですが手足にも無数に存在しています。
一方、体幹は読んで字のごとく「体の幹」と言える部分、つまり「胴体」を指した言葉です。両肩と両股関節を頂点とした長方形に見立てて「ボックス」と表現されることもあります。
体幹には手足は含まれていません。よって、「体幹を鍛える」という場合は、手足の筋肉ではなく、胴体の筋肉（表層筋から深層筋まで含めたもの）を鍛えるという意味になります。
逆に「インナーマッスルを鍛える」という場合は、胴体だけでなく手足も含めた全身の深層筋を鍛えるという意味を持っています。
インナーマッスルを鍛えることによって、体温が上昇による脂肪燃焼の促進、血流の改善による手足の冷えの軽減、姿勢の改善などの効果があります。
そのインナーマッスルを鍛える方法の、準備としてのトレーニングがドローインという体幹トレーニングです。仰向けに寝て膝を立て、お腹をへこませながら呼吸するというトレーニングです。
初級編の基礎トレーニングには、両肘と両足の4点で体を支えるプランク、両肩と両かかとで体を支えるバックブリッジ、片肘と両足の外側で体を支えるサイドブリッジなどがあります。
中級編も含め負荷をかけたトレーニングでは、ハンドニー、シットアップ、ハンドヒール・バックなどが、また道具を使ったトレーニングでは、バランスボールやバランスパッドを使ったものなどがあります。
多くの方が腰痛で悩んでいます。人類が2足歩行に変わったことで負担が増えたのも原因の一つだと言われています。
具体的な原因には、坐骨神経痛、腰椎の圧迫骨折、脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアの他、筋肉の使い過ぎなどもあります。使いすぎなどが原因の腰痛の場合、筋肉を鍛えると改善につながることもあります。
インナーマッスルは体の中心に近い筋肉のことで全身にあります。体の中心部にある体幹とは意味が異なります。インナーマッスルが鍛えられていないと姿勢が悪くなったり、骨盤が歪んだりします。それを防ぐには鍛えるに限ります。
初めての方は初級編から体感してみて下さい。なお自宅で一人だけでするトレーニングは長続きしにくいものです。ビーフジャーキーなどのおつまみをお供にするのはいかがでしょうか？良質のタンパク質が摂れるのでトレーニング効果も倍増します。
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