コラム
生まれたばかりの赤ちゃんは母乳から栄養を摂ります。逆にお母さんから見ると、その分の栄養を赤ちゃんにあげていることになります。当然、栄養分は不足するので補わなければなりません。ここでは授乳中に必要なカロリー、栄養素、及びおすすめのおやつなどについて考えてみましょう 。
授乳中は、お母さんが食べたものが赤ちゃんの体内に入るため、良質なものを摂取する必要があります。昔から良質な母乳を作り出すのに有効な食品として、玄米、根菜、青菜、大豆、小豆、海藻、魚などがよいとされています。
特に栄養素として、妊娠時期と同様に葉酸、鉄、カルシウムなどを意識した食事を心掛けましょう。
葉酸は妊娠中には赤ちゃんの成長をサポートするものとして、授乳中には赤血球の生産をサポートするものとして必要です。
鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料に、またカルシウムは赤ちゃんの骨や歯の材料となります。
その他にも必要な成分はありますが、生まれてから半年までの赤ちゃんには母乳から摂取する栄養がたくさん必要になるため、積極的に栄養豊富な食事を摂ることが大切になります。
授乳中のお母さんが1日に必要なカロリー摂取量はおよそ2500kcalだと言われています。成人女性の1日のカロリー摂取量は1800kcalなので、授乳中は約1食分多めのカロリー摂取量が求められると言っても過言ではありません。
個人差はありますが、授乳で消費するカロリーは350〜700kcalと言われています。これを運動に換算すると、早足でのウォーキングなら約1時間、プールで泳ぐのなら約1時間で消費するエネルギーに相当します。
授乳だけでそれだけのカロリーを消費するので、その分を補わなくてはなりません。ただ食事量だけに注目するのではなく、その内容も確認する必要があります。
授乳中はとにかく空腹感に襲われがちになります。好きなものをたくさん食べたくなりますが、母乳の質はお母さんの食べたもので決まります。栄養バランスを考えて、よい食事を心掛けましょう。
授乳中のお母さんも小腹が空けばおやつの一つも食べたくなります。ただ甘いお菓子の類は、母乳がドロドロになってしまうことがあるので、余りたくさん食べられません。どちらかと言うと、保育園で小さなお子さんが食べるようなおやつが、栄養補給の間食という意味でも理想的です。
それにあてはまるおやつが焼き芋です。芋類は身体を温めてくれる作用があります。母乳の出方もよくなり、乳腺炎の予防効果もあると言われています。
授乳中にありがちな症状に便秘がありますが、さつまいもに豊富に含まれる食物繊維のおかげで解消できます。
砂糖と違って自然の甘みなので、身体にも優しく母乳に悪影響を及ぼす可能性が低いのもメリットです。
授乳中に食べるおやつの中では、おせんべいもおすすめです。おせんべいは餅の水分が抜けたものと考えられます。カロリーが非常に高いため、授乳中のエネルギー補給には最適です。
脂質をほとんど含まないため母乳への影響もほとんどありません。
ただしょうゆせんべいなどは塩分を多く含むので、摂り過ぎないようにしましょう。また水分が余り摂れないので、水分補給を忘れないようにしましょう。
しょうゆせんべい100gあたり、カロリーが約373kcal、タンパク質が約7.8g、炭水化物が約83.1g、脂質が約1.0gとなっています。
授乳中のおやつにビーフジャーキーもおすすめです。ビーフジャーキーは手軽に食べられて低カロリーで高タンパクなうえ、不足しがちな鉄分や亜鉛、さらにはビタミンB群も含まれていて栄養豊富です。
さらに独特の食感で自然とたくさん噛むことになり空腹感も解消します。ただ通常のビーフジャーキーは塩分がやや多いため、摂るのであれば減塩タイプがおすすめです。
赤ちゃんへの授乳でたくさんのエネルギーや栄養を必要とするお母さんの身体にとって、ビーフジャーキーは理想のおやつと言えます。
授乳中のお母さんが1日に必要なカロリー摂取量はおよそ2500kcalで、成人女性が必要とするカロリーをおよそ食事一回分上回っています。
カロリーだけでなく、赤ちゃんが成長していくのに必要な葉酸、鉄、カルシウムを始め、たくさんの栄養素を補給しなければなりません。そこで決まった食事以外におやつを摂るのも効果的です。
焼き芋は身体を温め、母乳が出やすくなります。食物繊維が豊富なのも魅力です。おせんべいは脂質が少ない割にカロリーが高いので、授乳中に食べるおやつに適しています。
ビーフジャーキーは不足しがちな鉄分、亜鉛、ビタミンB群が補えます。よく噛むことになり空腹感も満たされます。
授乳中のお母さんは3度の食事をしっかりと摂り、おやつや間食としてビーフジャーキーなどのおやつを食べ不足分を補いましょう。
2015 © Suzusho Ltd. All Rights Reserved.
