コラム
ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられます。脂溶性ビタミンや水溶性ビタミンはどのようなものかご存知でしょうか？そして、それらを多く含む食品には何があるのでしょうか？ここでは、それぞれにどのような働きがあるのかについても調べておきましょう。
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。これらは水には溶けず、油と一緒に調理して摂取すれば吸収率が高まるビタミンです。
脂溶性ビタミンを多く含む食品としては、ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草、ウナギ、マーガリンなどが、ビタミンDには、マグロ、イワシ、カツオ、サンマ、ウナギなどの魚介類、レバー類、キノコ類、卵黄などがあります。
また、ビタミンEには、アーモンドなどのナッツ類、大豆、落花生、ウナギ、カツオ、レバー類、牛乳などが、ビタミンKには、納豆、ほうれん草、キャベツ、トマト、大豆などがあります。
ビタミンとは、炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を助ける「潤滑油」のような働きをしており、不足すると疲れやすくなったり、病気になったり、成長に障害が出たりします。
脂溶性ビタミンのビタミンAは、発育促進や粘膜・皮膚の健康維持、夜間の視力の維持機能に関わったり、喉や鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりする働きがあります。
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収をよくし、それにより血中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きがあります。
ビタミンEは、抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防ぎ、体を守ってくれます。この働きにより、生活習慣病や老化に関する疾患の予防が期待できます。
そしてビタミンKは、出血時に血液を固めて止血する因子を活性化する働きの他、骨や血管の健康維持にも役立っています。
水溶性のビタミンには、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンC、ビオチン、ナイアシン、葉酸、パントテン酸の9種類があります。
水溶性ビタミンは摂り過ぎた分は尿として排泄されるため、こまめな補給が必要となります。そのため必要に応じてサプリメントなどで補うことも必要となってきます。
水溶性ビタミンを多く含む食品としてビタミンB1には、穀類の胚芽、豚肉、レバー、豆類などが、ビタミンB2には、レバー、ウナギ、納豆、乳製品などが、ビタミンB6には、カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類、バナナなどが、ビタミンB12には、牡蠣などの魚介類、レバーなどがあります。
また、ビタミンCには、柑橘類やいちごなどの果物、野菜、芋などが、ビオチンには、椎茸やきくらげなどのキノコ類、肉類、魚介類などが、ナイアシンには、レバー、魚類、肉類などが、葉酸には、レバー、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜類、いちごなどが、パントテン酸にはレバー、納豆、サケやイワシなどの魚類、肉類、卵などがあります。
水溶性ビタミンのうちビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きの他、脳神経系の正常な働きにも関係しています。ビタミンB2は、主に皮膚や粘膜の発育に役立ちます。
ビタミンB6は、タンパク質からのエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また、ビタミンB12は葉酸と協力し合い、ヘモグロビンの生成を助けます。また、脳からの神経系を正常に保つ役割もあります。
ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を作るのに不可欠な成分で、皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。ビオチンは、エネルギー作りに関わる他、皮膚、頭髪、神経を健康に保つ役割があります。
ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをします。葉酸は、タンパク質を作り出す役割の他、正常な赤血球の生育に役立ちます。そしてパントテン酸は、糖質・脂質・タンパク質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割があります。
水溶性ビタミンは加熱に弱いうえに、茹でてしまうとその水に溶け出してしまい吸収が難しくなります。そのため、毎日の摂取を心がけて、生野菜や、茹で汁ごと食べることができるスープなどの調理方法がよいとされています。
脂溶性ビタミンは油脂と非常に相性がよいため、油を使って調理したものを食べると効率よく摂取することができます。
また、水溶性ビタミンは尿と共に排泄されてしまいますが、脂溶性ビタミンはビタミンE以外体内にしばらく留まり続けます。そのため、サプリメントで摂り過ぎることもあるので注意が必要です。
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。一例としてビタミンAは緑黄色野菜やウナギなどに多く含まれ、発育促進や皮膚・粘膜の健康維持、夜間の視力維持などの働きがあります。
一方、水溶性ビタミンには、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンC、ビオチン、ナイアシン、葉酸、パントテン酸の9種類があります。一例としてビタミンB1は穀類の胚芽、豚肉、レバー、豆類などに多く含まれ、糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持、脳神経系の正常な働きなどに関係しています。
脂溶性ビタミンは油を使った料理で、また水溶性ビタミンは生や茹でたものも飲めるスープなどで摂取するのが望まれます。ビタミン類はサプリメントでも摂れますが、日々の食事で必要量が摂れるよう心がけて下さい。
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