コラム
アスリートがトレーニングや試合の前後に摂る補食をご存知でしょうか？ここでは補食の持つ意味や、選ぶ時のポイントについて考えてみましょう。また噛むことの意義や、タンパク質やナトリウムの補給が十分でないとどうなるのかも考えてみましょう。
補食という言葉をアスリートなどが使います。補食とは、朝食・昼食・夕食という通常の食事に加えて摂る食事のことです。
補食の役割には、エネルギーの補給、集中力の高揚、疲労回復の促進という3つがあります。
3食以外で食べる物として「おやつ」を連想しがちです。おやつではチョコレートなどのスイーツやポテトチップスなどのスナック菓子をよく食べます。しかしこれらはエネルギーや脂質という点では足りていますが、栄養素という点で不足しています。従ってこれらは補食というより「間食」という位置付けになります。ただ同じおやつでも、ミネラルが豊富なナッツ、ビタミンが豊富な野菜ジュースなどは補食になります。
補食と言えば、女子カーリング選手で話題になった「もぐもぐタイム」が思い出されます。補食にはエネルギーや栄養素の補給以外に、「食べる楽しみ」という効果もあることが分かります。
補食では基本的に消化に時間がかかる物は控えます。タイミング、質、量を考えて効率よく摂ることが大事になります。
トレーニング前で直前の食事との間隔が空いている場合、脳に栄養素が不足し集中力が落ちています。集中力を高めるために食べる物として、おにぎり、バナナ、果汁100%のオレンジジュースなどがおすすめです。
トレーニングまで1時間を切っている場合、吸収の速い物を摂る必要があります。ゼリー系の飲料やスポーツドリンクなどがおすすめです。
トレーニング後では筋肉が疲労しています。疲労回復のために摂るのはタンパク質や糖質です。おにぎり、ヨーグルト、チーズ、100%の柑橘系ジュースなどがおすすめです。
他にもビーフジャーキー、ぶどうパン、どらやき、バナナ、フルーツゼリーなども補食でよく摂られる食品です。
特にビーフジャーキーはタンパク質、ナトリウム、カリウム、鉄分、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシンなどが豊富で、オールマイティーな補食となります。
スポーツの試合中に、ガムを噛んでプレイする選手をよく見ます。この行動には理由があり、単に口が寂しいから噛んでいるのではありません。
噛むという行動は脳を活性化させて、集中力の向上・リラックス効果・ストレスの軽減に役立つことが分かっています。スポーツで最大限の力を発揮するには欠かせない要素ばかりです。
このことはスポーツ界だけでなく、例えば試験中には集中力と注意力を維持するために、ガムを噛みながら臨むとよいことも分かっています。実際にドイツの小学校では、先生が、ガムを噛みながら授業を受けることを推奨しているほどです。
スポーツ選手がガムを噛んでいる姿を見ていると、「試合中にだらしない」といった批判的な意見もあります。しかし、その行動が持つ本当の意味は、気持ちをベストな状態に保ち、最高の結果を出すための工夫なのです。
ビーフジャーキーは非常に噛み応えがある食品です。これを噛んでいると試合や試験前の緊張感を忘れさせてくれ、集中力のアップにつながります。
私たちのエネルギー源は、炭水化物・脂質・タンパク質の「三大栄養素」だと言われています。中でもタンパク質は体の細胞を構成する成分のうち約16%を占め、筋肉や臓器を構成するために必要な栄養素です。
しかし、現代の日本人は炭水化物中心の生活に陥りやすいことや、過度なダイエット思考などにより、タンパク質の摂取量が減少傾向にあります。これは若者だけの問題ではありません。
年を取るにつれ、噛む力の衰えなどから食事量が減少します。その結果、健康維持に必要なエネルギー源が不足気味になります。また、タンパク質が欠乏すると、筋肉量が減少するだけでなく、免疫力も低下します。
さらに、タンパク質が不足すれば、脳内の神経物質が十分に生産されないため、思考力・集中力・記憶力も低下します。
加えて、タンパク質は皮膚組織を構成する栄養素でもあるため、心身ともにエイジング効果を期待できる重要な栄養素なのです。
ビーフジャーキーは高タンパク質・低脂肪が特徴です。補食、おやつ、おつまみなどいろいろな場面で簡単にタンパク質を補充できる優良食品です。
ナトリウムはスポーツドリンクに含まれている成分です。ナトリウムが不足した状態になると、血液中のナトリウム濃度が急激に低下し、低ナトリウム血症になります。
低ナトリウム血症とは、水分ばかりを過剰に摂取した時に起きる症状です。運動の前後や運動中に水分を過剰に飲んでしまうと最悪の場合、生命の維持が危険なレベルまでの症状になる恐れがあります。これは、過剰な水分が体内から排出できないことによって起こります。
個人差はありますが、発汗する時に汗にナトリウムが含まれていると低ナトリウム血症になる危険性があります。
ナトリウムが含まれている時の汗はしょっぱいので自分でも確認できます。目や切り傷に汗がしみることによって気付くこともあります。
補食とは3度の食事とは別に摂る「おやつ」とは別の軽食になります。トレーニングの前後で必要な栄養素は異なります。補食はタイミングや質、量を考えて摂ることが大事です。スポーツや学習において噛むことは集中力の向上、リラックス効果、ストレスの軽減といった意味があります。補食では、免疫力の向上につながるだけでなく、思考力・集中力・記憶力にも関わるタンパク質、生命維持に欠かせないナトリウムは必須の栄養素になります。その点でタンパク質、ナトリウム、カリウム、鉄分、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシンなどが豊富なビーフジャーキーは補食には最適の食品です。噛み応えもあるビーフジャーキーをトレーニング、学習などの補食として取り入れてみてはいかがでしょうか。
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